Ist tatsächlich alles eine Frage der Atemtechnik?

Wenn es steil hinauf geht, sind kleinere Schritte weniger anstrengend. Foto: kraeuterfreu/ Jane Kathrein

Die Muskeln in den Oberschenkeln brennen, diese Steinstufen sind nicht gemacht für kurze Beine, Es schnauft, es presst, es keucht, es geht weiter bergauf. Wie war das nochmals? Finde die Leichtigkeit in der Anstrengung. Jetzt wird das Wandern langsam zur Qual.

Helfen kann die richtige Atemtechnik und die sieht so aus: durch die Nase atmen und nicht durch den Mund schnaufen. Es ist sportwissenschaftlich erwiesen, dass die Atmung durch die Nase effektiver wirkt. Ein- und Ausatmung. Das bringt eine 10 bis 15 Prozent höhere Sauerstoffsättigung des Blutes. Unsere Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt und wir haben mehr Energie.

Leichter gesagt als getan, wenn es auf 1.000 Höhenmetern knackig bergauf geht. Bei sehr hoher Anstrengung ist diese Atemtechnik nämlich gar nicht so einfach anwendbar und sollte bewusst trainiert werden zum Beispiel beim Spazierengehen, Joggen oder Yoga und beim Wandern üben wir dann locker weiter.

Natürlich gibt es auch einen Koffer voll Methoden dafür:

So kann ein bestimmter Schrittrhythmus dabei helfen:

• Bei einem Schritt durch die Nase einatmen und bei den nächsten zwei Schritten durch die Nase wieder ausatmen. Wichtig! Der eigene Atem gibt den Schritt vor und nicht umgekehrt. Leider gibt es hier kein Rezept, das für alle passt. Das optimale Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung sowie Schrittlänge ist eine individuelle Sache.

• Wird der Atem wieder schneller, das Tempo drosseln und kleinere Schritte machen. Bergauf in kleineren Schritten zu gehen ist außerdem weniger anstrengend.

  
  

• Stufe 2: Wer sich bereits fitter fühlt, kann seinen Schrittrhythmus anpassen: auf einen Schritt einatmen und auf den nächsten Schritt ausatmen.

Das Einatmen durch die Nase hat auch andere Vorteile wie zum Beispiel dass die Luft angewärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden geschont. Außerdem filtern die Nasenschleimhäute die Luft und fangen Staubteilchen und Bakterien ab.

Für den Berg einmal kräftig ein- und ausatmen. Vielleicht habt ihr das schon bei Leistungsspotlern vor einem Wettbewerb gesehen. Sie atmen einmal kräftig durch den Mund ein uns aus bevor sie loslegen. Durch den Mund können wir schneller größere Mengen verbrauchte Luft abgeben und auch Sauerstoff aufnehmen.

Bei erhöhtem Sauerstoffbedarf atmen wir unbewusst durch den Mund! Mundatmung stimuliert die Nerven, die unsere Organe in anstrengenden (oder stressigen) Situationen aktivieren, den Herzschlag erhöhen und uns dadurch vor körperlichen Herausforderungen, Fluchtsituationen oder bei einem Angriff leistungsfähig und wach machen.

James Nestor hat dazu einen Bestseller geschrieben mit dem einfachen Namen "Breath. The New Science of a lost art", erschienen 2020.

Das Buch ist seit 2021 auch als deutsche Übersetzung erhältlich und gehört meine Erachtens in jede Bibliothek eines Wanderers, Atemtrainers und am Thema Interessierten.

Gewusst?

Bewusstes Atmen kann auch durch Höhenangst helfen.

Darin wird es in einem der nächsten Beiträge gehen :-)