• kathreinjane

Superfoods - gesunde Snacks aus deiner Umgebung

Aktualisiert: 7. Feb. 2021



Superfoods sind in aller Munde. Bücher werden dazu geschrieben, Star-Köche bringen sie auf den Tisch und Gartenmagazine verraten, wie man sie am Balkon anbaut. Sind sie wirklich so super und welche Alternativen zu Chia-Samen und Goji-Beere wachsen vor unserer Haustür? Manchmal darf man auch aus dem Fundus schöpfen ;-) Hier also heute ein Beitrag, der in Magazin#6 Innsbruckläuft von mir erschienen ist.


Höre ich das Wort Superfood, habe ich ein bestimmtes Bild vor mir: Popeye der Seemann, der in jedem seiner Abenteuer eine Dose Spinat verschlingt um anschließend Bärenkräfte zu entwickeln. Der Begriff „Superfood“ bezeichnet natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, denen eine besonders hohe Nährstoff dichte nachgesagt wird. Goji-Beere, Acerolakirsche, Chiasamen und Avocado werden auf Märkten angepriesen und sie versprechen uns Vitalität, Energie, Gesundheit, ewige Jugend.


Ein Marketingbegriff. Schlägt man bei Wikipedia nach findet man:

„Superfood ist ein Marketingbegriff, der Lebensmittel mit angeblichen Gesundheitsvorteilen beschreibt. Teilweise beruhen die mit bestimmten Lebensmitteln in Verbindung gebrachten positiven gesundheitlichen Wirkungen auf wissenschaftlich erwiesenen Zusammenhängen.“ wikipedia.org

Früchte und Samen aus tropischen Ländern können unseren Ernährungsplan hin und wieder bereichern, aber allein schon durch die Ernte vor dem Reifestadium und den lange Transport gehen viele Nährstoffe verloren. Superfoods bringen uns Omega 3 Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente.


Wir sind also bereit viel Geld auszugeben für Lebensmittel, die nur angeblich gesund sein sollen und zudem einen langen Transportweg hinter sich haben, obwohl es regionale Alternativen gibt, die zum richtigen Zeitpunkt geerntet zudem Geschmacksvielfalt bringen? Unsere heimischen Superstars können durchaus mit den Exoten aus dem Supermarkt mithalten.



Leinsamen statt Chia. Lein ist als Nutzpflanze seit dem Mittelalter bekannt. Die Konzentration an Omega-3-Fettsäuren ist zwar bei Leinsamen geringer als in Chia-Samen, sie können dennoch gut mithalten und liefern Ballaststoffe, Vitamin E und Kalium.


Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne statt Pinienkerne. Sonnenblumenkerne sind fett ärmer als Pinienkerne, beinhalten jedoch mehr Ballaststoffe. Sie sind eine günstige und zudem lokale Alternative zur Herstellung von Pesto. Kürbiskerne wirken entzündungshemmend, harntreibend und entwässernd.


Hafer und Hirse statt Quinoa. Vorab: glutenfrei sind alle drei. Während Quinoa hauptsächlich in Peru, Bolivien und Ecuador angebaut wird, spielt Hirse als Nahrungspflanze in tropischen und

subtropischen Gebieten eine Rolle, wird in kleinen Mengen auch in Österreich angebaut. Sie ist sehr resistent gegenüber Trockenheit und so beschäftigen sich auch Landwirte in Österreich mit dieser Kulturpflanze und ihrem Anbau.


Hafer und Hirse zählen sowie alle Getreidearten zu den Gräsern, Quinoa so wie Mangold, Rote Rhone oder Spinat zu den Gänsefußgewächsen. Weil ungeschältes Quinoa von einem Saponin-Mantel umschlossen ist, Rückstände sind oftmals auch nach dem Schälen noch vorhanden, sollte man dieses Getreide vor dem Kochen gut waschen damit kein seifiger leicht bitterer Geschmack bleibt.


Brombeere und Johannisbeere statt Goji. Die Beerenzeit wird bald beginnen und dann leuchten Brombeere und Johannisbeere in blauviolett. Je dunkler die Frucht, desto mehr Antioxidantien. Die Früchte des Bocksdornstrauches – Goji – schmecken leicht säuerlich und können nicht mehr als heimische Beeren. Sauer hilft übrigens bei der Eisenaufnahme und verjüngt angeblich.


Walnuss statt Cashew. Portugiesen entdeckten den Cashewbaum als erste Europäer im Nordosten Brasiliens. Inzwischen werden Cashews hauptsächlich in Afrika und Asien angebaut. Cashewkerne haben einen hohen Eiweißanteil (100 g / 18 g Eiweiß), Walnüsse (100 g/ 15 g) auch.


Brennnessel und Petersilie statt Orange. Früher war Vitamin-C-Mangel vor allem unter Seefahrern verbreitet, die nach Monaten auf dem Meer an Skorbut erkrankten. Einer der größten Vitamin C-Lieferanten, Petersilie, wächst in deinem Garten. So viel Vitamin C enthalten 100 g: Brennnessel 330 mg, Petersilie 159 mg, Orange 50 mg



Kürbiskerne wirken entzündungshemmend und entwässernd und sind eine leckere Alternative zu Pinienkernen.


Hanf-, Walnuss- und Kernöl statt Kokosöl. Ob Kokosöl so gesund ist, darin sind sich Ernährungsexperten inzwischen nicht mehr so sicher. Es gibt allerdings zahlreiche Öle, die in Österreich gewonnen werden, und das allein ist schon ein guter Grund auf Kokosöl zu verzichten. Köstliche Alternativen: Leinöl, Sonneblumenöl, Kürbiskern, Hanföl, Senfsaatenöl,…


Unser Favorit unter den heimischen Superfoods, dem wir keine Tropischen gegenüberstellen können: Kohl, Rosenkohl, Grünkohl. Sie enthalten viel Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan. Studien des Uniklinikums Heidelberg sagen auch, dass Sulforaphan das Tumorwachstum bei Krebspatienten verlangsamen kann.


dieser Beitrag ist übrigens in Zusammenarbeit mit Sonnentor entstanden.

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